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消耗能量是跑街2倍? 跑樓梯消脂不傷膝

上班族日常做運動一般會「捨難取易」,多步行或行樓梯都是不錯的選擇,但提到跑樓梯,不少人會有以為易「傷膝」的誤解。學者指出行樓梯其實是世界衞生組織建議的恒常運動項目之一,出現膝關節受傷的風險其實不高。若想再進一步參加跑樓梯比賽,建議要經過4至6星期適應性訓練,同時控制體重,有助減少下肢因負擔過重引發的勞損,也有助提升速度。



浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,跑樓梯屬於中至高強度的帶氧運動,但消耗能量的速度較中長距離跑步大約高一倍,亦即是可更快到達消脂需要的心跳率,舉例如跑樓梯20分鐘,消脂速度理論上會較跑步20鐘為高。

不少人認為跑街、跑樓梯必會傷膝,雷稱,雖然跑樓梯時大腿四頭肌及小腿需要的能量最多,以維持頻密跨步動作,但對膝關節的影響甚低。衞生署及世衞均把行樓梯列為建議的恒常運動,反映對膝關節的影響不會太大。

不少人初試跑樓梯運動時,跑了10多層便因為心跳太快、腳力不夠而停止。雷指,跑樓梯需要一定的運動底子,例如接受定期的高強度訓練。以跑10層樓梯為例,「如果你行10層,心跳率已經去到八、九成,即係你好難一口氣跑到10層樓梯」。

他稱,接受4至6星期有系統的中至高強度訓練,讓身體適應較高的心跳率,及適當提升下肢肌力,才能較輕鬆地應付跑樓梯。另外,跑樓梯時身體亦需靠欄杆「借力」向上及轉彎,平時多熟習借力動作,有助提升速度。而跑樓梯與攀山一樣,身體越輕,用力越小,建議日常要注意控制體重,有助減輕下肢負擔。

常見因劇烈運動而出現的症狀,包括暈眩、眼花、冒冷汗、胸悶等,雷提醒不論在跑樓梯中途或之後出現相關症狀,都應盡快尋求醫護人員協助。他指,完成劇烈運動後的頭一至兩分鐘休息,心跳率一般可從最高峯減少30至50下,「如果跌唔到咁多,最好快啲了解乜事」。
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